Семь приемов расслабления.
("За рубежом" 23 ,1991г.)
Боль вызывает стресс. Стресс вызывает боль. Чтобы прорвать этот порочный круг, с древних времен существует испытанное средство - полное расслабление.
Предлагаемые упражнения с успехом используются психологами и физиотерапевтами с целью устранения напряжения и болей. Для этого нужны только тихий уголок дома или на работе, немного времени и терпения. Методам помощи самому себе нетрудно научиться, к тому же они полностью безвредны. Данные упражнения противопоказаны только людям, которые больны или недавно перенесли тяжелое заболевание, и людям, страдающим приступами судорог.
Не отказывайтесь от упражнений, если расслабление не приходит с первого раза. Вполне нормально, если с первой попытки вам не удастся отключиться и справиться со своей болью. Но после многих повторений результат непременно будет. Вы можите повторять данные упражнения постоянно, а не только во время приступов головной боли. Их можно выполнять и в спокойном, расслабленом состоянии.
1. Свободное дыхание.
Головные боли ослабевают, если всего на несколько мгновений сосредоточиться на дыхании, наладить спокойные вдох и выдох. Для этого нужно выполнить маленькое упражнение, делать которое можно сидя, стоя или лежа. Расслабленные кисти рук положите на на живот в области пупка и следите, чтобы руки опускались и подымались плавно и медленно в такт дыханию. Дышите спокойно и равномерно, считайте при этом до трех. Ненадолго задержите дыхание, а затем при выдохе снова сосчитайте до трех. После новой небольшой задержки дыхания начинайте все сначала: спокойный раз-два-три - вдох, задержка, раз-два-три - выдох, задержка. При этом не обязательно дышать особенно глубоко или очень медленно. Также не имеет значения, дышите ли вы ртом или носом. Главное - равномерность. Правильный ритм вы найдете сами. Делая вдох, представьте себе, как прохладная свежесть и покой наполняет вас, проникая в ваш организм вместе с воздухом. А при выдохе представьте себе, что напряжение покидает вас вместе с выдыхаемым воздухом. Уже через одну-две минуты вы почувствуете себя гораздо спокойнее.
Данное упражнение может быть полезным уже само по себе. Кроме того, оно дает прекрасный эффект в сочетании с другими упражнениями.
2. Расслабить все тело.
Это упражнение имеет смысл, если головную боль не удалось устранить с помощью свободного дыхания. Для его выполнения потребуется 20 минут и спокойное место. Делайте это упражнение, как вам удобно, в кресле или на кровати. Прежде всего сделайте 10-15 вдохов, о которых говорится в упражнении 1. Обратите внимание на лицо, поднимите брови насколько возможно вверх. При этом возникает ощущение напряжения на лбу и вокруг глаз. Медленно возвращаясь в обычное состояние, вы почувствуете, как приятно расслабление.
Крепко нажмите на глаза, чтобы почувствовать напряжение вокруг них, в висках и на переносице. Опустите и наслаждайтесь расслаблением. Постепенно идите дальше, напрягая поочередно разные части тела, затем медленно расслабляя их. Придайте широкий оскал рту, крепко стиснув при этом зубы. Постарайтесь выдвинуть вперед нижную челюсть. Медленно поднимите плечи, насколько это возможно. Медленно поворачивайте голову направо, потом налево, пока не почувствуете напряжение шейных мускулов. Поднимите руки на высоту плеч и широко растопырьте пальцы. Сожмите кисти рук в кулаки. Напрягите мышцы спины, прогнитесь. Втяните живот. Напрягите ягодичные мышцы. В напряженное состояние приведите ноги. После каждой фазы упражнения расслабьте мускулы, отдохните несколько секунд. Все движения совершайте плавно и медленно.
Выполнив данное упражнение, многие чувствуют удивительную легкость, даже ощущение парения. Некоторые ощущают приятную тяжесть и тепло. И всегда следует в полной мере насладиться приятной расслабленностью, прежде чем подняться на ноги.
3. Удалите боль.
Если вы уже немного освоили приемы расслабляющего дыхания (упражнение 1), вы можете применять их одновременно с использованием внутреннего зрения (упражнение 4). Дышите спокойно и размеренно. Если вы почувствовали расслабление, представьте себе, что с каждым выдохом боль как бы вытекает из вашей головы. Некоторые при этом отчетливо представляют свою боль в форме различных картинок. Например, боль предстает в образе цветного шара, поднимающегося и медленно удаляющегося, или в виде морских волн, постепенно отступающих от берега. Некоторые больные не видят никаких воображаемых картин, но чувствуют, как с каждым выдохом боль становится слабее. Все это в порядке вещей. После выполнения данного упражнения подождите некоторое время и, если головная боль упорно не оставляет вас, повторите упражнение.
4. Воображаемое путешествие в прекрасные края.
К душевным силам, которыми может овладеть любой человек, относится и внутреннее зрение. Человек целенаправленно вызывает появление перед глазами картин, созданных фантазией. Наш мозг реагирует на подобные "сны наяву" как на реально происходящие события. И если кто-то очень отчетливо представит себе страшную ситуацию, у него появится прерывистое дыхание, участиться сердцебиение и повысится напряжение мускулов. Обратные явления наблюдаются, когда человек прокручивает перед своими глазами какой-то "приятный фильм". Занимайте место в вашем воображаемом кинотеатре, закрывайте глаза и начинайте с дыхания, как указано в упражнении 1. Как только вы почувствуете расслабление, представьте себе, что находитесь в очень, очень приятном месте. Где хотите - может быть, на цветочной поляне, на белом песчаном пляже, на море или на берегу лесного озера. Оглядите всю окружающую вас красоту, полентяйничайте, рассматривая проплывающие в вышине облака, вдыхая свежий воздух, или совершите небольшую прогулку, наслаждаясь покоем. У некоторых людей фантазия работает намного интенсивнее, воображаемые картины кажутся более реальными, если они ощущают при этом определенные запахи, например, аромат роз или духов.
Через несколько минут медленно откройте глаза, возвращаясь в знакомую реальность. Не спеша поднимитесь на ноги, чтобы у вас не закружилась голова.
5. Звуки против боли.
Если вам трудно работать с воображаемыми картинами, можете поддерживать дыхательное расслабление голосом. Найдите для этого место, где вам никто не помешает. Начинайте спокойное дыхание с открытым ртом и при каждом выдохе испускайте звук, какой у вас получится. Это может быть глубокий стон, чистый тон или звук, совершенно вам незнакомый.
Возможно, это будет смех или всхлипывания. Не препятствуйте им. Многие люди реагируют подобным образом, расслабляясь после долгого стресса.
6. Из глаз, из головы.
При головной боли, локализованной в области глаз, лба или височной части, вам может помочь метод устранения боли через глаза. Вдохните поглубже, не надолго задержите дыхание, а затем медленно и с силой выдыхайте воздух. Широко раскройте веки и взглядом как бы изгоняйте боль и напряжение из глаз. Сделав таким образом три или четыре вдоха, закройте глаза, а потом повторите упражнение еще раз.
7. На что похожа ваша боль?
Способность человека видеть внутенним взором можно использовать следующим образом: вы можете составить себе картинку вашей головной боли. Для этого закройте глаза, дышите спокойно и равномерно животом, чувствуя постепенное расслабление. Попытайтесь представить себе вашу боль. Какова она на ощупь? Есть ли у нее определенная форма и цвет? Возможно, она напоминает вам какой-то предмет, хорошо вам известный? Например, металлический обруч, стягивающий ваш лоб? Или боль подобна острой игле? Или она предстает в виде цветного светящегося шара, а может быть, в виде глухого неприятного рокота или чего-то совсем другого? Как только вы зримо ощутите боль, можно начинать работу с ней. Вы можете мысленно разогнуть тугой обруч и снять его с головы. Иглу можно вытащить и упаковать, чтобы она больше не колола. Чтобы справиться с неумолкающим глухим рокотом в голове, надо вообразить, что в теле находится рукоятка, с помощью которой уменьшится громкость звука, и наконец, звук полностью выключается. Разноцветный шар вы можете просто отбросить или сделать совсем маленьким.
Возможно, с первого раза данное упражнение у вас не получится. Это нормально. Попытайтесь еще раз. Можно научиться и внутреннему зрению.